Com millorar la salut mental a l’hivern: consells per combatir la tristesa estacional
Amb l’arribada de l’hivern, moltes persones experimenten canvis en el seu estat d’ànim i en la seva energia. El dia es fa més curt, la llum solar és més escassa i les temperatures baixen, fet que pot afectar el nostre benestar emocional. Aquest fenomen es coneix com a trastorn afectiu estacional (TAE), i pot provocar símptomes com la tristesa, la fatiga i una menor motivació. Tot i que el trastorn afectiu estacional sol ser més comú a les latituds més altes, tothom pot sentir-se més abatut durant els mesos d’hivern.
Afortunadament, hi ha diverses estratègies que podem aplicar per millorar la nostra salut mental durant aquesta temporada i afrontar la tardor i l’hivern amb més energia i benestar.
1. Aprofita els moments de llum solar
La manca de llum natural és un dels factors més importants que influeixen en el nostre estat d’ànim durant els mesos d’hivern. La llum solar ajuda a regular la producció de melatonina i serotonina, hormones clau que afecten el nostre son i estat d’ànim. Per això, és recomanable sortir a passejar a l’aire lliure durant les hores de llum per aprofitar els beneficis de la llum natural, fins i tot si són només uns minuts.
Si tens dificultats per exposar-te a la llum solar durant el dia, potser podries considerar l’ús de llums de teràpia. Aquestes làmpades emeten una llum blanca intensa que simula la llum solar, i poden ajudar a regular els ritmes biològics i millorar l’estat d’ànim.
2. Mantenir una rutina d’exercici regular
L’exercici físic és una de les maneres més efectives de millorar l’estat d’ànim i reduir l’estrès. Quan fem exercici, el nostre cos allibera endorfines, substàncies químiques que actuen com a analgèsics naturals i milloren el nostre benestar general. A més, l’activitat física pot augmentar la producció de serotonina, una altra hormona que influeix positivament en l’estat d’ànim.
És important trobar una rutina d’exercici que sigui agradable i que puguis mantenir durant tot l’hivern. Caminar, córrer, practicar ioga o fins i tot ballar són activitats que es poden adaptar fàcilment a l’hivern i ajudar-te a mantenir-te en forma i en un bon estat mental.
3. Cuida la teva dieta
El que mengem té un impacte directe en la nostra salut mental. Durant l’hivern, tendim a menjar més aliments calents i reconfortants, però és important mantenir una dieta equilibrada per afavorir la producció de neurotransmissors que milloren l’estat d’ànim.
- Aliments rics en omega-3: Els àcids grassos omega-3, presents en peixos com el salmó, les nous i les llavors de chía, tenen un efecte positiu sobre la salut mental i poden ajudar a reduir els símptomes de la depressió.
- Aliments rics en triptòfan: El triptòfan és un aminoàcid essencial per a la producció de serotonina. Es troba en aliments com el gall dindi, el tofu, els ous i els làctics.
- Vitamina D: Els nivells de vitamina D disminueixen durant l’hivern, fet que pot influir en la salut mental. Assegura’t d’incloure aliments enriquits amb vitamina D o considerar la suplementació si cal.
4. Practica tècniques de relaxació i mindfulness
El ioga, la meditació i altres tècniques de relaxació com la respiració profunda poden ajudar a reduir l’estrès i millorar l’estat d’ànim. Aquestes pràctiques t’ajuden a estar més present i a reduir els pensaments negatius, millorant el teu benestar emocional.
En moments d’estrès o de tristesa, prendre’t un temps per parar i respirar profundament pot ser un alleujament instantani. A més, fer exercicis de mindfulness o meditació, fins i tot durant només uns minuts al dia, pot millorar la capacitat de concentració i augmentar la sensació de pau interior.
5. Mantingues connexions socials
L’aïllament social pot empitjorar els símptomes de la tristesa estacional, ja que la falta d’interacció social pot agreujar els sentiments de soledat i desconnexió. És important mantenir contacte regular amb amics, familiars i éssers estimats durant els mesos d’hivern. Si el clima fred et desanima a sortir de casa, organitzar trobades virtuals o trucades també pot ser una opció per mantenir les connexions socials.
6. Assegura’t d’estar ben descansat
El son té un impacte directe en el nostre estat d’ànim i energia. Durant els mesos més foscos, és fàcil que els nostres ritmes circadiaris es vegin alterats, però intentar mantenir una rutina de son regular i de qualitat pot ser fonamental per millorar la salut mental.
Crea un ambient relaxant a l’habitació per afavorir el son i intenta evitar l’ús excessiu de dispositius electrònics abans d’anar a dormir, ja que la llum blava pot interferir amb la producció de melatonina.
L’hivern pot ser una època difícil per a la salut mental, però amb les estratègies adequades, és possible combatre els efectes de la tristesa estacional i mantenir-se amb energia i motivació. Incorporar hàbits saludables com l’exercici regular, una bona dieta, tècniques de relaxació i mantenir una bona connexió social pot fer una gran diferència en el teu benestar emocional. Si els símptomes de la tristesa estacional persisteixen o empitjoren, no dubtis a buscar ajuda professional per gestionar millor la teva salut mental.
